Vous restez éveillé pendant des heures la nuit, agité par des pensées anxieuses qui vous traversent l'esprit ? Si oui, vous êtes loin d'être le seul.
La méditation de pleine conscience est une méthode de plus en plus populaire pour surmonter l'accablement, se détendre et s'endormir. La méditation de pleine conscience est une méthode gratuite et sans médicaments qui vous aide à mieux dormir et à prolonger votre sommeil. De plus, les exercices de méditation de pleine conscience sont faciles à réaliser et constituent une solution pratique lorsque vous avez du mal à dormir.
Qu'est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience consiste à prendre le temps d'observer ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles. Il s'agit d'être présent dans l'instant présent et de prendre le temps de se concentrer sur soi et sur le monde qui nous entoure. La pleine conscience peut vous aider à vous reconnecter à votre corps et à vous réveiller avec des images, des sons, des odeurs et des goûts, vous aidant ainsi à vous sentir plus positif et alerte. Ainsi, la pleine conscience contribuerait à améliorer votre bien-être mental et à réduire le stress, ce qui aurait de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour favoriser le sommeil.
Pleine conscience et sommeil : se préparer pour aller au lit
Pour pratiquer la pleine conscience, surtout au début, il est important de créer un environnement apaisant qui ne perturbe pas votre concentration. Évitez la caféine, les saveurs fortes et les exercices intenses avant de vous coucher. Tamisez les lumières, évitez les écrans et choisissez une literie confortable en laine naturelle pour réguler votre température. Il a été démontré que dormir dans une literie en laine améliore la qualité du sommeil en augmentant de 25 % votre sommeil profond et réparateur (stade 4).
Utiliser la pleine conscience pour vous aider à dormir
En 2016, des chercheurs ont passé en revue toutes les études sur le sommeil menées au cours des quatre années précédentes. Ils ont conclu que les techniques de pleine conscience avaient un impact significatif sur les troubles du sommeil et l'insomnie.
Si vous avez du mal à dormir à cause de pensées anxieuses ou d'inquiétudes, la pleine conscience peut être une technique utile pour calmer votre cerveau et vous aider à vous concentrer en attendant de vous endormir. Avec de la pratique, vous devriez découvrir que vous pouvez laisser vos pensées passer, les observer sans vous laisser influencer. Lorsque vous vous inquiétez du sommeil, un cercle vicieux s'installe. Les techniques de pleine conscience pour le sommeil peuvent vous aider à briser ce cercle vicieux en vous offrant un moyen de vous détendre, de rester calme et de vous endormir naturellement.
Pourquoi ne pas essayer certaines de ces méditations de pleine conscience pour le sommeil et voir si elles fonctionnent pour vous ?
Exercices de méditation de pleine conscience
Envisagez de vous coucher 10 minutes plus tôt pour adopter une routine de pleine conscience avant de vous coucher. Si vous n'avez jamais essayé la méditation, ne vous découragez pas. Concentrez-vous sur la sensation et le son de votre respiration. Ne vous souciez pas de sa vitesse, pensez simplement « inspirer » et « expirer » au fur et à mesure que vous la percevez. Votre objectif est d'être présent dans votre corps.
Si votre esprit s'égare, ne vous irritez pas et n'abandonnez pas, concentrez-vous simplement sur votre respiration. Plus vous pratiquerez, moins cela se produira et plus il vous sera facile de vous concentrer.
Imagerie guidée pour le sommeil
L'imagerie guidée peut aider à calmer votre corps et à détendre votre esprit avant le sommeil. Dans sa forme la plus simple, l'imagerie guidée pour le sommeil consiste à visualiser une scène relaxante. Cela peut venir de votre imagination ou être facilité par l'utilisation d'un enregistrement ou d'une application. Cela peut demander un peu de pratique et être potentiellement plus difficile à mettre en pratique que de simples exercices de respiration, mais une fois maîtrisé, c'est un exercice de pleine conscience efficace contre l'insomnie, produisant d'excellents résultats.
Les médecins généralistes du NHS recommandent l' application Calm , qui comprend des histoires apaisantes pour dormir ainsi que de la musique de pleine conscience pour dormir.
Analyse corporelle de pleine conscience pour le sommeil
L'exercice de pleine conscience pour le sommeil invite votre esprit à se concentrer sur différentes parties de votre corps afin de libérer votre esprit des pensées éparses et de lui permettre de se détendre. C'est l'une de nos techniques de pleine conscience préférées pour le sommeil.
Allongez-vous sur le dos et assurez-vous d'être à l'aise. Commencez par vous concentrer sur votre pied gauche (ou droit si vous préférez). Observez comment votre pied se sent : est-il chaud ? Frais ? Détendu ? Ne vous souciez pas de la raison de cette sensation, acceptez simplement sa sensation et passez à autre chose. Contractez et détendez les muscles de votre pied.
Répétez l'exercice en passant au mollet, au genou et à la cuisse, puis à l'autre pied et à la jambe. Progressez progressivement vers le haut, en parcourant chaque partie de votre corps, en contractant et en relâchant jusqu'à atteindre le cou, le visage et le sommet du crâne. Si vous préférez, vous pouvez simplement imaginer vos muscles se contracter plutôt que de les contracter.
À mesure que vous progressez, vous sentirez vos membres devenir lourds et s'enfoncer confortablement dans le matelas. Cela indique que l'exercice fonctionne.
Conseils pour les nouveaux arrivants utilisant la pleine conscience au coucher
- Il est important d'adopter une routine consistant à pratiquer régulièrement des techniques de pleine conscience pour dormir. Pour commencer, vous pourriez programmer une alarme sur votre téléphone ou laisser un message près de votre lit. Pour une réussite optimale, faites de la pleine conscience une habitude.
- La clé de la pleine conscience pour favoriser le sommeil est de libérer son esprit de ses pensées et de ses émotions. Cela peut être difficile au début. Le secret est d'éviter tout jugement, d'accepter que votre esprit vagabonde et de le ramener calmement à votre respiration.
Les bienfaits de la pleine conscience peuvent aller au-delà du sommeil
Les adeptes de la pleine conscience font état de nombreux bienfaits, influençant positivement de nombreux aspects de votre santé et de votre bien-être. Pratiquer la pleine conscience au quotidien vous permettra de vous évader un instant du quotidien et de vous ressourcer. Avec l'expérience, vous découvrirez que les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à gérer diverses émotions, que ce soit en voiture, en réunion ou même sur un terrain de sport.
Pourquoi ne pas essayer des exercices de pleine conscience pour le sommeil la prochaine fois que vous sentez des pensées négatives s'insinuer la nuit ? Avec le temps, vous vous endormirez rapidement. Commencez la nouvelle année avec une sensation de bien-être et réveillez-vous frais et dispos en utilisant la pleine conscience pour vous endormir.