Avez-vous du mal à vous endormir ? Le manque de sommeil peut être néfaste, c'est pourquoi nous avons élaboré ce guide simple du yoga du soir, qui vous aidera à maîtriser les postures de yoga pour un sommeil réparateur et une nuit de sommeil bien méritée.
Yoga au coucher
Le yoga peut réduire votre niveau de stress en calmant et en apaisant simultanément le corps et l'esprit. Le yoga contre l'insomnie, le yoga pour mieux dormir et même le yoga pour la relaxation peuvent tous avoir les mêmes effets.
C'est là qu'interviennent les postures d'inversion et de repos. Les postures d'inversion consistent à placer la tête plus bas que le cœur, ce qui contribue à prévenir la coagulation du liquide lymphatique dans les jambes. Les postures de repos (ou postures réparatrices) impliquent moins de mouvements et apportent un certain confort au corps, l'incitant à se connecter à l'esprit dans un état de calme.
1. Uttanasana
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et pliez votre torse autant que possible, afin de vous rapprocher du sol.
Tendez les bras vers le sol et retrouvez votre équilibre, avant de vous balancer légèrement d'un côté à l'autre. Si vous ressentez une tension dans les ischio-jambiers, pliez les genoux.
Cette posture, plus communément connue sous le nom de « flexion vers l'avant debout », peut aider à soulager les maux de tête et l'insomnie.
Faites ceci pour étirer vos muscles avant d’aller au lit.
2. Ardha Matsyendrasana
Le yoga du soir ne doit pas être fatigant. Cette posture simple consiste simplement en une torsion vertébrale assise. Asseyez-vous bien droit, croisez la jambe gauche sur la jambe droite et tournez doucement le corps vers la gauche. Regardez le plus loin possible vers la gauche pour bien étirer votre colonne vertébrale et votre cou. Maintenez la posture 30 secondes et répétez en regardant de l'autre côté.
L’idée de cette pose est de créer une sensation de calme et de relaxation, tout en encourageant la colonne vertébrale à s’étirer.
3. Viparita Karani
Idéale pour se détendre le soir, cette posture (connue sous le nom de « Jambes contre le mur ») peut aider à soulager le stress avant d'aller au lit.
Dos au sol, tendez les jambes contre le mur et (si possible) rapprochez votre coccyx le plus possible du mur. Également idéale pour étirer les ischio-jambiers, cette posture draine l'acide lactique des jambes, facteur de fatigue.
Les experts en yoga pensent que cette posture fait remonter le sang dans les jambes et vers le cœur, ce qui aide à apaiser et à calmer le corps.
Yoga au lit
Après les postures de yoga au coucher, voici quatre postures que vous pouvez faire au lit, juste avant d'aller dormir.
4. Virasana
Reconnue comme la « posture du héros », la Virasana est une posture assise simple.
Posez vos fessiers sur vos talons et allongez lentement votre colonne vertébrale, les mains posées sur le haut de vos cuisses. En inspirant et expirant lentement, vous remarquerez que votre poitrine s'ouvre naturellement et que votre rythme cardiaque ralentit.
Restez dans cette position pendant 60 secondes.
5. Balasana
Probablement l'une de nos postures de yoga préférées pour dormir ! Plus communément appelée « posture de l'enfant », la Balasana est une posture de repos essentielle que l'on retrouve dans de nombreuses formules de yoga. Depuis la posture Virasana, penchez le torse vers l'avant de manière à ce que votre front touche le matelas.
Vous devriez pouvoir regarder directement vos rotules. Étendez vos bras sur le côté ou vers l'avant et laissez-les reposer. Maintenez cette position pendant environ 60 secondes, en inspirant profondément et en expirant lentement.
Si vous pratiquez cette pose sur une surface plus dure, comme le sol d'une cuisine ou sur un tapis, vous pouvez masser doucement votre front pour soulager la tension du front.
6. Supta Matsyendrasana
C'est ce qu'on appelle communément la « torsion vertébrale en décubitus dorsal ». Allongez-vous doucement sur le dos. Vous vous sentez peut-être déjà plus somnolent que d'habitude ; dans ce cas, fermez les yeux et laissez votre corps se reposer.
Sinon, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis faites pivoter vos hanches de manière à ce que votre moitié inférieure soit orientée vers la gauche. Tendez ensuite votre bras droit sur le côté, face à la droite, de manière à ce que vos moitiés supérieure et inférieure soient orientées dans des directions opposées.
Inspirez et expirez lentement pendant 30 secondes, avant de passer aux côtés opposés pendant 30 secondes supplémentaires.
7. Savasana
Après la torsion vertébrale en décubitus dorsal, vous pouvez facilement passer à la posture Savasana. Étendez les jambes et écartez-les de façon à ce que vos pieds tombent sur les côtés, les orteils pointés vers le plafond.
Tendez les bras sur les côtés et tournez les paumes vers le plafond. Fermez les yeux et laissez-vous aller, tout en respirant naturellement et calmement. Vous pouvez rester dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez, jusqu'à ce que vous vous endormiez.
Le plus beau, c'est la sensation ressentie au réveil après avoir pratiqué ces postures avant de dormir. Vos membres et votre colonne vertébrale étant plus souples, le yoga du soir et le yoga au lit peuvent vraiment vous aider à vous sentir frais et dispos le lendemain matin.
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