Comment réinitialiser votre horloge biologique

Qu’est-ce qu’une horloge biologique ?

Votre horloge biologique, ou rythme circadien, est un système par lequel votre cerveau envoie des signaux au reste de votre corps lorsqu'il est temps de dormir. Votre horloge biologique vous aide à réguler vos périodes de somnolence et de vigilance tout au long de la journée, vous indiquant quand vous avez besoin de vous reposer. Cela vous permet de vous reposer aux bons moments afin que votre corps puisse se réparer pendant votre sommeil.

Pourquoi mon horloge biologique est-elle désynchronisée ?

Ce sont les perturbations du rythme circadien qui désynchronisent votre horloge biologique. Parmi ces perturbations, on peut citer :

Vivre le décalage horaire
Si vous avez voyagé vers des destinations avec un fuseau horaire différent, cela pourrait affecter votre horloge biologique. En effet, votre horloge biologique naturelle doit s'ajuster à chaque changement de fuseau horaire, ce qui est source de confusion. Le décalage horaire perturbe deux groupes de neurones du cerveau associés au sommeil et au sommeil paradoxal. Ainsi, si vous êtes déjà rentré chez vous et que vous vous êtes rendu compte que vous étiez épuisé alors qu'il faisait encore jour, ou que vous étiez éveillé alors qu'il faisait nuit, c'est que votre corps est encore en train de s'adapter au changement.
Avoir trop chaud ou trop froid
Une étude de 2018 révèle que les mammifères utilisent leur température corporelle pour réguler leurs cycles de sommeil. Et nous, les humains, ne faisons pas exception. Nous utilisons notre horloge circadienne pour organiser notre sommeil, sans même nous en rendre compte. Comment ? Quelle que soit la température de la pièce où nous nous trouvons, pendant la nuit, notre corps essaie de se refroidir pour stocker de l'énergie et récupérer pour le lendemain. Lorsque notre corps veut se réveiller, sa température augmente, le préparant ainsi à l'éveil.
Trop foncé ou trop clair
La lumière est le signal environnemental le plus puissant pour notre corps qu'il est temps de se réveiller. Si elle est trop claire, votre corps ne sera pas prêt à s'endormir. Votre corps produit des quantités variables de mélatonine, une hormone qui régule votre horloge biologique. Votre corps augmente automatiquement sa production de mélatonine à la tombée de la nuit, vous indiquant qu'il est temps de dormir.
Travail posté
Il est fréquent que les travailleurs postés éprouvent des difficultés à dormir. Si cela vous semble familier, c'est que votre horloge biologique circadienne n'est pas synchronisée avec votre environnement. Par exemple, si vous vous levez la nuit pour aller travailler et vous coucher au lever du soleil, cela perturbe votre horloge biologique.

Alors, que pouvez-vous faire pour réajuster votre horloge biologique ? Découvrez cinq techniques utiles pour remédier aux troubles du sommeil.

Comment réinitialiser votre horloge biologique : meilleurs conseils

Tamisez les lumières la nuit
Si possible, remplacez la lumière vive par une veilleuse plus tamisée. Cela vaut également pour la lumière émise par vos appareils électroniques, comme votre téléphone, votre tablette et votre ordinateur portable, si vous en possédez. Tous ces appareils émettent une lumière bleue qui vous empêche de vous endormir. En les éteignant, vous serez surpris de constater à quel point vous ressentirez une fatigue plus rapide, vous permettant ainsi un sommeil plus naturel. Vous pouvez également utiliser le mode nuit de vos appareils pour réduire la lumière bleue qu'ils émettent. Investir dans des stores ou des rideaux occultants de qualité contribuera également à régler votre horloge biologique : c'est un moyen simple et efficace de bloquer la lumière du jour, de favoriser l'endormissement et de bien dormir.
N'oubliez pas de faire de l'exercice plus tôt
Après une séance d'entraînement, on a tendance à se sentir plus alerte pendant la journée et à s'endormir plus facilement le soir. Saviez-vous que le moment de la journée où l'on s'entraîne influence également la qualité de son sommeil ? Si vous pratiquez des exercices intenses le soir, vous pourriez ressentir une forte énergie due à la libération d'endorphines et ne pas avoir envie de dormir. Essayez de faire de l'exercice plus tôt dans la journée, afin que votre corps soit fatigué au moment du coucher.
S'en tenir à une routine
Si vous travaillez par roulement, cela peut être difficile. Mais si possible, essayez d'établir une routine du coucher et de vous y tenir. Couchez-vous à la même heure chaque soir, si possible, et trouvez une technique de relaxation pour vous préparer au sommeil. Faites-vous couler un bain chaud, écoutez de la musique apaisante ou un bruit blanc. Beaucoup de gens trouvent que lire un livre les détend juste avant de se coucher. En instaurant une routine, votre corps s'habituera à savoir quand vous avez besoin de dormir, et la qualité de votre sommeil s'améliorera en conséquence.
Surveillez votre température
Si vous avez trop chaud ou trop froid pour dormir, il est peut-être temps de réévaluer si votre literie est adaptée à votre corps. Lorsque vous dormez, votre corps a besoin d'être à la bonne température pour traverser confortablement les cinq phases du sommeil, chacune d'une durée différente. Passer par ces phases signifie que vous bénéficiez d'un sommeil de qualité, qui permet à votre corps de se détendre et de réparer ses muscles, de retrouver son énergie et de gérer l'activité cérébrale de la journée. C'est pourquoi dormir dans une literie inadaptée et maintenir une température corporelle saine peut faire toute la différence. Saviez-vous que la laine peut réguler votre température pendant votre sommeil ? La literie en laine est fabriquée à partir d'une matière entièrement biologique et respirante, ce qui vous permet de rester bien au chaud et au chaud. En choisissant une literie qui surveille et maintient votre température corporelle, votre corps peut se concentrer sur une nuit de sommeil optimale.

Apprenez à améliorer la qualité de votre sommeil
Maintenant que vous savez comment régler votre horloge biologique, pourquoi ne pas découvrir comment améliorer la qualité de votre sommeil ? Vous pouvez également consulter notre espace Sommeil, Santé et Conseils pour plus de conseils et d'orientations sur le sommeil.