L'une des choses les plus importantes à faire lorsqu'on est enrhumé, c'est de bien dormir. Un repos réparateur renforce le système immunitaire, l'aidant ainsi à combattre le virus responsable du rhume et permettant à votre corps de se rétablir. Mais quiconque a déjà essayé de fermer l'œil avec un rhume sait combien il est difficile de s'endormir, et encore plus de rester endormi. Heureusement, il existe des astuces pour faciliter l'obtention du sommeil de qualité dont vous avez tant besoin, même lorsque vous êtes malade. Voici comment bien dormir avec un rhume, et pourquoi ce dernier est si souvent à l'origine de nuits agitées.
Pourquoi est-il difficile de dormir quand on est malade ?
C’est le virus lui-même – et plus précisément son impact sur l’organisme – qui explique les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes liés au rhume. La congestion des sinus est désagréable en position debout, mais le nez bouché est souvent plus douloureux en position couchée. Elle contribue également à l’écoulement nasal postérieur et au mal de gorge qui en résulte, lesquels peuvent à eux seuls perturber le sommeil. Si votre rhume s’accompagne de toux, ce symptôme est lui aussi exacerbé par la position couchée, car elle favorise l’accumulation de mucus.
D'autres symptômes, comme les courbatures et les douleurs articulaires, peuvent perturber le sommeil et empêcher de trouver une position confortable. Même les médicaments censés soulager les symptômes peuvent nuire à la qualité du sommeil. Les décongestionnants, en particulier, peuvent provoquer de la somnolence, mais aussi une sensation de fatigue intense, vous laissant un sentiment de fatigue persistante. Sans oublier l'impact psychologique d'un rhume. Être malade peut accentuer le stress et l'anxiété, surtout si vous craignez de manquer des événements ou des activités importants.
Le problème, c'est que le sommeil est indispensable pour bien récupérer d'un rhume. Il stimule le système immunitaire et favorise la production de cytokines, des protéines essentielles qui combattent l'inflammation et l'infection. Pendant le sommeil, l'énergie est détournée des sollicitations de la journée et consacrée au processus de guérison. Sans un repos suffisant, les symptômes du rhume s'aggravent et la convalescence est beaucoup plus longue. Alors, que faire ?
Êtes-vous trop congestionné(e) pour dormir la nuit ?
Vous pensez peut-être que les yeux larmoyants, le nez bouché et le mal de gorge sont des signes classiques du rhume, mais posez-vous une question importante : vos symptômes sont-ils présents pendant la journée ou ne les remarquez-vous que la nuit ? Si vous vous sentez bien toute la journée et que vous n’avez de congestion nasale qu’au coucher, il y a de fortes chances que vous souffriez en réalité d’une allergie aux acariens . Et vous n’êtes pas seul.
Aux États-Unis seulement, quelque 20 millions de personnes sont allergiques aux acariens, ces petits insectes microscopiques apparentés aux araignées. Ils vivent dans des environnements chauds et humides, ce qui rend votre matelas et votre literie particulièrement attractifs, surtout s'ils sont en fibres synthétiques ou en duvet . De nombreuses personnes présentent une réaction allergique aux protéines présentes dans les excréments et les cadavres d'acariens, ce qui peut provoquer, entre autres symptômes, un écoulement nasal et des larmoiements. Heureusement, il existe des solutions pour gérer les allergies aux acariens et mieux dormir .
Allergie aux acariens possible ?
Si vous soupçonnez que votre rhume est en réalité une allergie aux acariens, car vos symptômes n'apparaissent que la nuit, la première chose à faire est de créer un environnement de sommeil qui repousse ces petites bêtes. Heureusement, c'est plus simple qu'il n'y paraît.
- Optez pour une literie en laine . Les acariens prolifèrent dans les fibres synthétiques car elles retiennent la chaleur, créant ainsi un environnement chaud et humide propice à leur développement. La laine est une fibre naturelle aux qualités exceptionnelles pour le sommeil. Naturellement thermorégulatrice, elle évacue remarquablement bien l'humidité. Cela crée un environnement sec et à température neutre, soit exactement l'inverse des conditions idéales pour la prolifération des acariens. Remplacer votre literie en duvet ou en fibres synthétiques par des couettes et des oreillers en laine est un moyen simple de lutter contre les acariens, de limiter votre exposition, d'atténuer les symptômes et de profiter d'un espace de sommeil plus sain.
- Ne vous limitez pas à la literie : examinez également les autres surfaces textiles. Les acariens peuvent vivre et se reproduire dans les tapis, les rideaux et autres tissus d’ameublement, et ils se développent particulièrement bien dans les fibres synthétiques. Opter pour la laine ou une autre fibre naturelle, comme le lin, contribue à créer un environnement sans acariens, ce qui fait toute la différence au moment du coucher.
Comment bien dormir quand on est enrhumé ou grippé
Lorsque vos symptômes de rhume sont liés à un rhume, voici comment améliorer votre confort pour augmenter vos chances de vous endormir et de rester endormi.
Les meilleures positions pour dormir en cas de rhume
Décongestionner vos voies respiratoires vous permettra de mieux respirer et de limiter les réveils nocturnes. Au lieu de dormir à plat sur le dos, surélevez légèrement le haut de votre corps à l'aide d'oreillers. Cela empêchera le mucus de s'accumuler dans vos sinus et votre gorge, et contribuera à dégager vos voies respiratoires (autant que possible en cas de rhume).
Si vous n'arrivez pas à trouver une position confortable en position semi-assise, dormir sur le côté est une autre option. L'inconvénient est que les voies nasales du côté où vous dormez peuvent se boucher, ce qui peut perturber votre sommeil. Si vous dormez régulièrement sur le côté et que vous changez de position plusieurs fois par nuit, cela devrait vous convenir.
Gestion de la température
Maintenir une température de sommeil confortable contribue à un meilleur sommeil, et c'est particulièrement important en cas de rhume. Votre corps travaille déjà dur pour combattre le virus, et s'emmitoufler dans des vêtements synthétiques qui retiennent la chaleur augmente la température corporelle. Cela peut entraîner une surchauffe et des sueurs nocturnes, deux facteurs qui perturbent le sommeil réparateur dont vous avez besoin. Une chambre trop froide peut être tout aussi problématique, car elle peut avoir un effet refroidissant sur votre corps. Si votre rhume vous donne plus froid que d'habitude, gardez une couche supplémentaire à portée de main, comme une couverture en laine bio.
Les experts recommandent de maintenir la température de votre chambre entre 16 et 19 degrés Celsius (60 et 67 degrés Fahrenheit). Pensez donc à allumer le chauffage ou à entrouvrir une fenêtre, selon votre lieu de résidence et la saison. Remplacer votre literie synthétique ou vos oreillers et couettes en duvet par de la laine peut également contribuer à réguler la température pendant votre sommeil. Contrairement aux fibres qui retiennent la chaleur, la laine est naturellement respirante : elle absorbe et libère l’humidité pour aider à maintenir une température neutre. Opter pour une literie en laine vous permettra de profiter pleinement des propriétés naturelles de cette fibre, un bienfait que vous apprécierez longtemps après votre guérison !
Tenez également compte de la matière de votre pyjama. Les tissus synthétiques ont la même tendance à retenir la chaleur, qu'ils soient utilisés pour les vêtements ou la literie ; privilégier les fibres naturelles est donc un meilleur choix pour réguler la température.
Utilisez une literie hypoallergénique
Bien que la literie hypoallergénique ne guérisse pas directement votre rhume, elle réduit l'exposition aux allergènes et aux irritants susceptibles d'aggraver vos symptômes. La literie hypoallergénique, comme celle en laine biologique proposée par Woolroom, est un rempart contre les acariens, les moisissures et le mildiou. Limiter votre exposition à ces allergènes et agents pathogènes peut favoriser une guérison plus rapide et atténuer vos symptômes. Les fibres naturelles, telles que le coton biologique, le lin et la laine, sont également douces et respirantes pour un confort optimal – exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous ne vous sentez pas bien.
Rituels du coucher pour soulager les symptômes du rhume et de la grippe
Faire tout son possible pour soulager les symptômes du rhume et de la grippe avant d'aller au lit peut être très bénéfique, alors pensez à essayer ce qui suit.
- Hydratez-vous : une bonne hydratation est essentielle, surtout en cas de rhume. Elle fluidifie le mucus, ce qui soulage la congestion, et lubrifie la gorge. Cela prévient le dessèchement de la gorge et contribue à réduire la toux. Une bonne hydratation est également indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, ce qui est crucial pour lutter contre un rhume. Avant de vous coucher, une boisson chaude, comme une tisane décaféinée au miel, peut aussi être relaxante.
- Prenez un bain : la vapeur d’une douche ou d’un bain chaud peut aider à fluidifier le mucus et à faciliter la respiration, et c’est un moyen utile de soulager la tension avant d’aller au lit.
- Utilisez un humidificateur : l’air sec peut irriter vos sinus. Si vous vivez dans un climat sec, l’utilisation d’un humidificateur peut vous aider à mieux respirer. Pensez à utiliser de l’eau distillée et à nettoyer régulièrement votre humidificateur.
- Créez un environnement propice au sommeil : la gestion de la lumière, de la température et du bruit dans la chambre est essentielle pour un sommeil réparateur, quel que soit votre état. Veillez à ce que la chambre soit sombre, calme et agréablement fraîche, et n’oubliez pas l’importance d’ une literie douce et respirante .
Conseils essentiels pour bien dormir en cas de rhume
Un rhume perturbe souvent le sommeil, mais il est essentiel de bien dormir lorsqu'on est malade. La plupart des rhumes durent entre 7 et 10 jours, ce qui est très long sans un repos de qualité. Soulagez vos symptômes en adaptant votre position de sommeil, en utilisant une literie thermorégulatrice comme la laine bio et en vous hydratant correctement. Et n'oubliez pas, ça finira par passer !
