Consulter Instagram, faire défiler Facebook, envoyer un dernier SMS avant de se coucher : on est tous passés par là. « Encore quelques minutes », se dit-on, les yeux fatigués par la lumière vive. Smartphones, tablettes, téléviseurs et liseuses, nous sommes entourés d'écrans au quotidien, et ils ont même envahi nos chambres. Mais malgré tous nos efforts pour changer, qui peut honnêtement dire qu'il prend le temps de s'éteindre avant de se coucher ?
Que vous laissiez votre téléphone sur votre table de chevet pour répondre aux appels d'urgence ou aux SMS, ou que vous gardiez votre tablette à portée de main pour consulter instantanément vos e-mails et garder un œil sur votre travail, vous ne réalisez probablement pas à quel point votre temps d'écran affecte votre sommeil. Mais grâce aux recherches des professionnels de santé, nous commençons à comprendre le lien entre temps d'écran et sommeil. Mais à partir de quand est-il excessif ? Et comment minimiser son impact sur votre sommeil ? Découvrez ci-dessous comment limiter le temps d'écran, ainsi que des conseils supplémentaires pour dormir plus longtemps.
Temps d'écran et privation de sommeil
Au fil du temps, il devient de plus en plus évident que la technologie et le manque de sommeil sont liés. Mais comment le temps passé devant un écran avant de se coucher affecte-t-il la qualité de votre sommeil ?
Comment le fait de regarder des écrans avant de se coucher affecte-t-il votre sommeil ?
L'exposition aux appareils électroniques avant le coucher retarde votre horloge biologique et affecte la libération de mélatonine, une hormone naturelle qui régule votre cycle de sommeil. À la tombée de la nuit, votre taux de mélatonine augmente, ce qui vous aide à contrôler votre température corporelle, votre tension artérielle et d'autres hormones (comme la dopamine). Et, comme nous le savons tous, tout cela contribue à une bonne nuit de sommeil.
Mais lorsque vous ne passez qu'une minute ou deux devant un écran avant de vous coucher, cette exposition à la lumière bleue vous joue des tours : elle diminue votre taux de mélatonine, ce qui rend l'endormissement d'autant plus difficile. La lumière bleue est la lumière la plus intense, imitant de près la lumière du jour, vous faisant croire qu'il n'est pas encore l'heure de dormir. Ainsi, plus votre temps d'écran quotidien moyen est élevé, plus la libération de mélatonine sera retardée, ce qui entraînera une interruption de votre routine et un retard du cycle de sommeil paradoxal.
Alors, même si vous pourriez être tenté de regarder le dernier épisode avant de vous coucher pour vous aider à « vous endormir » ou de faire défiler votre téléphone une fois de plus avant l'extinction des feux, vous ne faites que vous faire du mal à long terme.
Combien de temps passé devant un écran est-il excessif ?
Le temps passé devant un écran et le sommeil ne sont pas une solution universelle. Pour ceux qui travaillent dans des bureaux ou sur ordinateur, passer beaucoup de temps devant un écran est inévitable ; il est donc difficile de déterminer la durée maximale. Cependant, il existe une durée moyenne de sommeil recommandée pour les adultes, qu'il est utile de consulter.
Temps d'écran moyen recommandé
- Pour les enfants : le temps d’écran moyen des enfants, qui n’est pas éducatif, est d’une heure par jour de semaine et de 3 heures par jour pendant le week-end.
- Pour les adultes : dans le même ordre d’idées, les adultes devraient limiter leur temps moyen passé devant un écran (en dehors du travail) à environ deux heures par jour – mais de nombreuses personnes passent jusqu’à 11 heures par jour à regarder un écran, en raison du travail.
Comment limiter le temps passé devant un écran pour mieux dormir
Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour limiter votre temps passé devant un écran tout au long de la journée ou pour réduire les effets que le temps passé devant un écran et le manque de sommeil peuvent avoir.
- Réduisez votre temps d'écran environ une heure avant de vous coucher, voire seulement 30 minutes si c'est tout ce que vous pouvez faire au départ. Ainsi, vous donnez à votre corps plus de temps pour libérer de la mélatonine. Cela inclut les écrans de votre téléphone, de votre tablette, de votre ordinateur portable et de votre télévision. Pourquoi ne pas plutôt lire un livre ou écouter un podcast ?
- Besoin d'une alarme ? Achetez plutôt une horloge ! Ainsi, vous pourrez éteindre vos écrans avant de vous coucher.
- Surveillez votre temps d’écran tout au long de la journée et essayez de le limiter autant que possible – ne passez pas plus de temps que nécessaire sur les réseaux sociaux.
- Établissez une règle familiale selon laquelle vous devez laisser vos téléphones portables et autres appareils électroniques hors de votre chambre la nuit – de cette façon, vous ne pourrez pas être tenté.
Si vous avez du mal à limiter votre temps d’écran, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour atténuer les risques d’un temps d’écran trop long avant de vous coucher :
- Réduisez votre exposition à la lumière bleue : avez-vous du mal à concilier temps d'écran et sommeil ? Vous avez des e-mails de dernière minute à envoyer avant de vous coucher ? Si vous avez du mal à réduire votre temps d'écran moyen le soir, pensez à activer le mode nuit sur votre appareil ou à investir dans des lunettes anti-lumière bleue. Cela vous permettra de vous éloigner de la lumière bleue intense et d'obtenir un teint plus chaud et moins agressif.
- Revenez à l'ancienne : il existe de nombreuses activités à faire avant d'aller vous coucher, sans écran, pour vous aider à décompresser. Du coloriage aux activités manuelles, en passant par la simple lecture – à moins d'avoir une liseuse ! Remontez le temps et achetez un exemplaire de poche, car rien ne vaut l'odeur fraîche d'un livre.
- Évaluez votre environnement de sommeil : le temps passé devant un écran et le sommeil sont-ils votre dernière préoccupation ? D'autres problèmes vous empêchent de dormir ? Que vous ayez trop chaud ou souffriez d'allergies, il est peut-être judicieux d'examiner votre environnement de sommeil. Vous constaterez peut-être que votre literie joue un rôle dans vos troubles du sommeil, et en réalité, le temps passé devant un écran et le manque de sommeil n'en sont qu'une petite partie. Opter pour une literie naturelle et écologique pourrait être une excellente solution pour vous aider à mieux dormir.
Maintenant, avec une meilleure compréhension du temps passé devant un écran et du manque de sommeil, vous pouvez faire un pas vers une vie plus heureuse et en meilleure santé, en ajustant votre routine, en réduisant votre temps moyen passé devant un écran et en apportant des changements positifs à votre environnement de sommeil.
