Qu'est-ce que le sommeil paradoxal et de quelle quantité avez-vous besoin ?
Le sommeil paradoxal soutient des fonctions importantes comme la mémoire et le traitement des émotions. Les adultes en bonne santé passent généralement environ 20 à 25 % de leur temps de sommeil total en sommeil paradoxal, mais il n'y a pas de quantité unique dont tout le monde a besoin. Vous voulez mieux dormir ce soir ? Lisez la suite.
Ce n'est un secret pour personne que le sommeil fait partie intégrante de nos routines quotidiennes. Nous passons tous un tiers de notre vie au lit, il est donc important d'en savoir un peu plus sur le sujet. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'il existe différentes phases de sommeil qui ont toutes des fonctions différentes.
Les deux types de sommeil de base sont le sommeil à mouvements oculaires rapides (paradoxal ou REM) et le sommeil non paradoxal (non-REM), qui contient lui-même trois autres phases. Mais que signifie exactement le sommeil paradoxal ? Et de combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin pour vous réveiller revitalisé et frais ? Nous vous expliquerons pourquoi le sommeil paradoxal est important, la quantité que vous obtenez généralement et les habitudes qui peuvent favoriser un sommeil sain.
Qu'est-ce que le sommeil paradoxal ?
Le sommeil paradoxal, ou « sommeil à mouvements oculaires rapides », est la dernière des quatre phases de sommeil que nous vivons tous au cours de la nuit. C'est une phase de sommeil où l'activité cérébrale augmente et on pense qu'elle joue un rôle important dans l'apprentissage, la mémoire et le traitement des émotions. Parce que l'activité cérébrale pendant le sommeil paradoxal est plus proche des niveaux d'éveil, c'est aussi à ce moment que se produisent beaucoup de nos rêves les plus vifs.
Pendant le sommeil paradoxal :
- Vos yeux bougent rapidement derrière vos paupières – d'où son nom
- Votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent pour atteindre des niveaux proches de l'éveil
- Votre respiration devient plus rapide et irrégulière
- Votre activité cérébrale augmente
- Votre visage et votre corps peuvent bouger ou tressaillir légèrement, mais les muscles de vos bras et de vos jambes sont temporairement paralysés, ce qui vous aide à ne pas agir vos rêves
Comprendre les phases de sommeil avant le sommeil paradoxal
Pour comprendre où le sommeil paradoxal s'intègre dans votre nuit, il est utile d'examiner les trois phases du sommeil non-REM (non-rapid eye movement) qui le précèdent
- Sommeil non-REM de phase 1 : la plus légère des quatre phases. Elle ne dure généralement que quelques minutes juste après que vous vous soyez endormi.
- Sommeil non-REM de phase 2 : léger mais plus profond que la phase 1. Votre corps commence à se détendre, votre température corporelle baisse et votre rythme cardiaque et respiratoire ralentit. Vous revenez à cette phase plusieurs fois au cours de la nuit.
- Sommeil non-REM de phase 3 : la plus profonde des phases, également connue sous le nom de « sommeil à ondes lentes » ou « sommeil profond ». Votre rythme cardiaque et respiratoire ralentissent encore plus et il peut être plus difficile de se réveiller pendant cette phase.
Le sommeil profond favorise la récupération physique, la réparation des tissus et la libération de l'hormone de croissance. Vous passez généralement plus de temps en sommeil profond au début de la nuit.
Quand le sommeil paradoxal survient-il ?
Le sommeil paradoxal survient généralement pour la première fois environ 90 minutes après l'endormissement. Cependant, plutôt que de passer par chaque phase de sommeil une fois, vous alternez entre le sommeil NREM et le sommeil paradoxal plusieurs fois au cours de la nuit.
Un cycle de sommeil typique dure environ 80 à 100 minutes, la plupart des gens ayant quatre à six cycles chaque nuit. L'équilibre de ces phases change au fur et à mesure que la nuit avance : le sommeil profond a tendance à être concentré plus tôt dans la nuit, tandis que les périodes de sommeil paradoxal s'allongent généralement plus tard.
Cela signifie que le sommeil paradoxal n'est pas une période continue. Au lieu de cela, vous expérimentez un certain nombre de périodes de sommeil paradoxal tout au long de la nuit, avec plus de sommeil paradoxal se produisant généralement vers le matin.
Quelle est la différence entre le sommeil paradoxal et le sommeil profond ?
Ce sont deux phases différentes du cycle du sommeil, elles se complètent donc pour vous aider à passer la meilleure nuit de repos.
Nous avons mentionné plus tôt que lorsque votre corps entre en sommeil profond (phase 3 du sommeil NREM), votre rythme cardiaque et respiratoire ralentit et vos muscles se détendent. C'est important pour la récupération et la restauration physique. Vous expérimenterez généralement plus de sommeil profond pendant la première moitié de la nuit.
Pendant le sommeil paradoxal, l'activité cérébrale augmente et peut ressembler à l'activité observée lorsque vous êtes éveillé. Votre rythme cardiaque et respiratoire deviennent moins réguliers, vos yeux bougent rapidement derrière vos paupières et la plupart de vos muscles deviennent temporairement détendus ou inactifs. Le sommeil paradoxal est associé à des fonctions telles que l'apprentissage, la mémoire et le traitement des émotions.
Ils diffèrent également dans leur moment d'apparition. Le sommeil profond a tendance à occuper une plus grande partie de vos cycles de sommeil antérieurs, tandis que les périodes de sommeil paradoxal s'allongent généralement au fur et à mesure que la nuit avance.
Pourquoi le sommeil paradoxal est-il important ?
Le sommeil paradoxal est une partie importante d'une nuit de sommeil saine et a été associé à un certain nombre de fonctions cérébrales. La recherche a exploré son rôle dans des domaines tels que la mémoire et le traitement émotionnel, bien que les scientifiques s'efforcent toujours de comprendre exactement ce qui se passe pendant le sommeil paradoxal et comment il fonctionne avec les autres phases du sommeil.
Apprentissage et mémoire
Le sommeil joue un rôle important dans l'apprentissage et la mémoire. Selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), la consolidation de la mémoire implique très probablement à la fois le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal. Bien que le sommeil paradoxal ait été associé à des aspects du traitement de la mémoire, il ne fonctionne pas seul, d'autres phases de sommeil jouant également un rôle important.
Traitement émotionnel
Le sommeil paradoxal pourrait être particulièrement important pour les souvenirs émotionnels. Une étude publiée dans l'Annual Review of Clinical Psychology met en lumière des recherches reliant le sommeil paradoxal au traitement et à la consolidation des souvenirs émotionnels. Les auteurs suggèrent également que le sommeil paradoxal pourrait aider le cerveau à traiter les expériences émotionnelles tout en réduisant une partie de l'intensité émotionnelle qui leur est associée, bien que ce domaine reste un sujet de recherche en cours.
De combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ?
Il n'y a pas de quantité fixe de sommeil paradoxal dont tout le monde a besoin chaque nuit. Votre schéma de sommeil peut varier en fonction de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent votre âge et la durée de votre sommeil. La quantité de temps que vous passez dans chaque phase de sommeil ne sera pas nécessairement la même chaque nuit.
À titre indicatif, le sommeil paradoxal représente généralement environ 20 à 25 % du temps de sommeil total chez les adultes en bonne santé. Ainsi, sur la base de cette fourchette, une personne dormant un total de huit heures pourrait passer environ 96 à 120 minutes en sommeil paradoxal au cours de la nuit.
Cependant, il est important de ne pas considérer cela comme un objectif nocturne à atteindre.
Vous ne vivez pas tout votre sommeil paradoxal en une seule fois. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), nous passons généralement par quatre à six cycles de sommeil chaque nuit, chaque cycle durant environ 80 à 100 minutes. Les périodes de sommeil paradoxal ont tendance à s'allonger plus tard dans la nuit.
Plutôt que de se concentrer sur l'atteinte d'un nombre particulier de minutes de sommeil paradoxal, il est plus précieux de se concentrer sur l'obtention d'un sommeil global de bonne qualité. Cela donne à votre corps l'occasion de passer naturellement par les phases de sommeil tout au long de la nuit.
Comment un manque de sommeil paradoxal vous affecte-t-il ?
Le sommeil paradoxal est lié à des fonctions importantes comme la mémoire, l'apprentissage et le traitement des émotions, mais les scientifiques s'efforcent toujours de comprendre pleinement ce qui se passe lorsque nous n'en avons pas assez.
Nous savons que ne pas dormir suffisamment en général peut affecter notre façon de penser, de ressentir et de fonctionner. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), le manque de sommeil peut affecter l'apprentissage, la concentration, la mémoire et notre capacité à gérer les émotions et à faire face au changement.
Cependant, il est beaucoup plus difficile d'isoler les effets du manque de sommeil paradoxal spécifiquement, car le sommeil fonctionne comme un système entier. Lorsque votre sommeil est interrompu ou perturbé, cela peut affecter votre schéma de sommeil global, plutôt que le seul sommeil paradoxal. La recherche dans ce domaine est encore en développement.
Plutôt que de se concentrer sur l'atteinte d'une quantité spécifique de sommeil paradoxal, il est préférable de viser un sommeil de bonne qualité et constant dans l'ensemble. Si vous avez régulièrement des difficultés à dormir ou si vous vous sentez très fatigué pendant la journée, il est bon d'en parler à votre médecin généraliste.
Comment favoriser un sommeil paradoxal sain ?
Si vous vous demandez comment améliorer le sommeil paradoxal, il n'existe pas de moyen prouvé d'augmenter directement la quantité que vous obtenez chaque nuit. Au lieu de cela, la meilleure approche est de se concentrer sur les habitudes qui favorisent un sommeil de bonne qualité en général, donnant à votre corps suffisamment de temps pour passer naturellement par chaque phase du cycle de sommeil.
- Maintenez une routine de sommeil régulière : se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour peut aider à maintenir un schéma de sommeil cohérent. Le NHS recommande de maintenir des heures de sommeil régulières et d'éviter de faire la grasse matinée après une mauvaise nuit de sommeil.
- Créez un environnement de sommeil confortable : le bruit, la lumière et une température de chambre inconfortable peuvent tous perturber le sommeil. Essayez de garder votre chambre calme, sombre et agréablement fraîche, et assurez-vous que votre matelas, vos oreillers et votre literie sont confortables.
- Limitez l'alcool et la caféine avant de dormir : les deux peuvent interférer avec le sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Biological Rhythms a montré que la consommation de caféine affectait le moment du sommeil paradoxal dans une petite étude sur des jeunes hommes en bonne santé. Les directives du NHS recommandent également d'éviter la caféine et l'alcool dans les heures précédant le coucher.
- Accordez-vous du temps pour vous détendre : les activités relaxantes avant de dormir peuvent vous aider à vous déconnecter. Le NHS recommande de prendre le temps de vous détendre avant de dormir, que ce soit en prenant un bain chaud, en écoutant de la musique apaisante ou en lisant un livre. Il est également conseillé d'éviter les téléphones, les tablettes et autres écrans lumineux juste avant de dormir, car ils peuvent vous rendre plus éveillé.
Quel rôle la literie en laine peut-elle jouer pour une bonne nuit de sommeil ?
La literie en laine peut vous aider à mieux dormir en créant un environnement de sommeil plus confortable.
L'un des principaux avantages de la laine est sa capacité à aider à réguler la température. Les fibres de laine peuvent absorber et libérer l'humidité, aidant à gérer la chaleur et l'humidité autour du corps pendant que vous dormez. Cela peut aider votre literie à être plus confortable à mesure que votre température change tout au long de la nuit.
La laine est également naturellement respirante, permettant à l'air et à l'humidité de circuler à travers les fibres plutôt que d'être emprisonnés près du corps. Pour les personnes qui ont tendance à avoir chaud pendant leur sommeil, cela peut aider à créer un environnement de sommeil plus sec et plus confortable.
Bien que le type de literie que vous utilisez ne déterminera pas directement la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez, le maintien d'une température confortable et la réduction des perturbations potentielles du sommeil peuvent favoriser un sommeil de bonne qualité dans l'ensemble. Cela, à son tour, donne à votre corps l'occasion de passer naturellement par chaque phase du cycle de sommeil.
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